体幹(インナーマッスル)を鍛えて安定感のあるテニスを目指す

体幹(インナーマッスル)を鍛えて安定感のあるテニスを目指す

体幹(インナーマッスル)を鍛えて安定感のあるテニスを目指す

テニスは力じゃなくて体幹(インナーマッスル)を使うスポーツと言われます。

例えばストロークの場合は、軸足で踏み込んでからスイングするまでに、下半身から上半身にかけて力を移動していくのが最もインパクトで力を出せる状態です。

  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • 背中

この間に左右の足でしっかりと地面を踏み込んでバランスを保ちつつ、腰の回転を使ってスイングに導きます。

ただ、初心者の場合はそこまで意識している余裕がなく、飛んできたボールを返すのに必死になります。

姿勢を意識しすぎると、打点が狂ったり、ボールを待てなくて体が前に突っ込んだり、逆に振り遅れたり、複数のことを一気にやろうと思うと余計に崩れてしまいます。

しかし体幹がしっかりしていれば、バランスを崩すことも少ないですし、無意識に理想的な力がラケットからボールに伝えられます。

そんなことは分かってる・・・。

っと皆さん思うでしょうが、まともに体幹強化を意識したことはないのではないでしょうか。

私もその 1 人でしたが、今回、掛かりつけの整骨院で体幹を鍛えるトレーニングメニューに誘われたので体験&入会してみました。

体幹を鍛える大きな目的は、健康予防や日常生活の質をアップさせることになりますが、同時にテニスのパフォーマンス向上にも繋がるハズです。

そこで、約 7 ヶ月(週1回×30回)でテニスへどのような影響を与えるのか検証していきたいと思います。

目次

体幹トレーニングで鍛えるべき筋肉

多くのスポーツ選手が体幹トレーニングを取り入れているように、体幹を鍛えることは間違いなくプラスになります。

最近では、箱根駅伝で有名な青山学院大学の陸上部の練習風景が紹介されることも多く、幅広いスポーツに浸透していることがわかります。

私も昔、プロサッカーの長友選手が監修している体幹の本を読んだことがあるのですが、残念ながらトレーニングの数の多さに嫌気がさして挫折した記憶があります。

腕立て伏せや腹筋のように、数種類だけを繰り返しやればいいというものではなく、インナーマッスルを鍛えるメニューは意外に多いのです。

しかし、インナーマッスルの中でも、ここはぜひ鍛えておきたいという筋肉がいくつかあり、その中でも以下の 2 つが注目されています。

  • 腹横筋
  • 腸腰筋

腹横筋は腰回りを支える筋肉になり、よくコルセットに例えられます。

腰を痛めた人がコルセットで痛みを軽減することがあると思いますが、この筋肉を鍛えることでそれと同じ役割が期待できます。

ここがしっかりしていれば、ギックリ腰や腰痛の予防にもなります。

腸腰筋は最近テレビで耳にする機会が多くなりましたが、骨盤や股関節の近くにある筋肉になります。

腹横筋に比べるとさらに深い部分に位置します。

今回、整骨院ではこの 2 つの筋肉に限定してトレーニングをしていくという趣旨でしたので、普段の姿勢や体の動きがどのように変化していくのか期待したいと思います。

インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方の違い

体幹トレーニング体験の説明を受けたときに知ったことですが、整骨院での体幹トレーニングは機械を使って行うものになります。

最初はストレッチや筋トレをイメージしていたのですが、それだとかなり時間を掛けていかないといけないので、機械を使って効率よく鍛えていくとの説明でした。

ヨガやスポーツジムでも体幹トレーニングはできそうですが、体幹を意識して行わないと効率が悪く、慣れないうちは外側の筋肉に頼ってしまう傾向があるので、本当にインナーマッスルを鍛えるようと思うと短期間では難しいとのことでした。

機械と聞くと、よく通販番組などで紹介されている腹筋を 6 つに割るものなどをイメージすると思いますが、あれはアウターマッスルという外側の筋肉に低周波の振動がギリギリ届くものになります。

アウターマッスルを鍛えることで外側の筋肉が発達し、その上の脂肪の層が燃焼されるので、腹筋が割れる以外にダイエット効果も期待できます。

これはこれで、外側の見た目の筋肉を鍛えるのには効率がいいと思いますが、インナーマッスルには低周波の振動では届きません。

ちなみに、人間の皮膚表面から体幹(インナーマッスル)までは以下の階層構造となっています。

  • 皮膚
  • 脂肪
  • アウターマッスル(外側の筋肉)
  • インナーマッスル(体幹)

このように、外側の筋肉を鍛えると体が引き締まってダイエットにも繋がりますが、同時にインナーマッスルを鍛え上げているというわけではりません。

また、外側の筋肉を鍛えてダイエットにも繋げることで有名なのはライザップですね。

これは機械を使うものではなく、食事制限と効率のいい筋トレを徹底管理したメニューで実現しています。

本人のやる気さえあれば、間違いなくアウターマッスルは短期間で鍛えられると思います。

芸能人の方が CM で鍛え抜いた体を披露していると思いますが、あれは仕事だったこともあり、目的の期間に折れることなく継続できたというのも大きなポイントでしょう。

一般の人でもライザップのように短期間で体の変化が感じられるとモチベーションは維持できると思うので、ダラダラとジムに通うよりも成功者が多いということもわかります。

このように、アウターマッスルは短期間で鍛えやすいですが、インナーマッスルは短期間で効率よく鍛えるのは難しい筋肉だということがわかります。

その分、アウターマッスルは鍛え続けないと筋力が低下しやすいのに対し、インナーマッスルは普段の歩行や姿勢を意識して体幹を使った生活をしていくことで維持がしやすいのです。

インナーマッスルを効率的に鍛えるためには

機械を使ってインナーマッスルを鍛えるという話をしましたが、実際に体幹トレーニングの体験を受けた時に使った機械が下記になります。

※エクスケア・ジャパンの商品紹介ページ

「複合高周波EMS」と呼ばれるもので業務向けの製品が以下のサイトで紹介されていました。EMS は「電気の刺激で筋肉トレーニングをする機械」の総称です。

トレーニングとして効果を出すには、強さを 10~20 くらいにしないといけないという話でしたが、最初は 3 や 4 でも結構な刺激を感じ、10 まで上がれるのか不安になりました。

これは、まだインナーマッスルがそれほど鍛えられてないからで、筋力がついてくると慣れてくるという話でした。

体験の時は最終的に強さを 7 まで上げましたが、1~4 の時と 5~7 の時では後者の方が大きな変動は感じなかったので、実践では 10 でも大丈夫そうな気がしています。

これを 30 分間やると合計で 9000 回の振動ということなので、インナーマッスルに直接的にこれだけの刺激を与えることができます。

実際に翌日はお腹周りがほどよい筋肉痛になりました。

体幹が鍛えられていると実感するには

ここまでの話だと、未来に希望が持てる夢のような話ですが、当然トレーニングにはお金がかかります。

ジムやヨガに通っても思ったほどの成果が出せなかったという人も多いと思いますが、掛けた費用や時間に関わらず、効果を実感しなかった時が一番ショックが大きくなります。

ジムやヨガの場合は、自分の努力が足りなかったり、ついついサボりがちになってしまうという気の緩みがありますが、機械に任せる場合は手抜きになることはありません。

よって、合計で 30 回(週1回)通ったときに、本当に何か変わっているのか期待と不安が半々です。

普段の姿勢や歩行に変化が生じるのか、テニスのパフォーマンスは向上するのか、何か違いを感じれたらいいなと思いながら実践に入っていきたいと思います。

テニスは、とにかく安定感のあるストロークになることを期待しています。

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